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栄養の知識

偏った食事はなぜNG?食事のバランスを整えるコツとは

偏った食事はなぜNG?食事のバランスを整えるコツとは

赤枝 いつみ

監修
赤枝 いつみ
公衆衛生分野での職務経験豊富な管理栄養士
  • テキスト
    ニュータス編集部

2018年11月27日[2018年11月27日更新]

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毎日を健康に過ごすには、適度な運動と質のよい睡眠が欠かせませんが、健康に最も大きく影響するのは、やはり毎日の食事でしょう。
「バランスの良い食事を」と、頭ではわかっていても、普段の食生活は、ついつい好きなものや、いつもと同じものをとりがちです。


毎日の生活にとり入れやすい、栄養バランスをチェックする「ものさし」を紹介します。
これがわかると、日々の食事を「どうしたらよいか」が見え、自ずと食生活のリズムが整ってくるでしょう。

なぜ偏った食事がNGなの?

バランスのよい食事の基本は、「主食・主菜・副菜」の3つをそろえることです。この3つの料理には、私たちに必要な栄養素がおおよそ含まれているからです。

栄養素を細かく覚える必要はありませんが、主食で炭水化物、主菜でたんぱく脂質、副菜でビタミンミネラルや食物繊維などを摂取することができます。

それぞれに大きな役割があります。

  • 主食:エネルギー(力や熱)になる
  • 主菜:筋肉・骨・歯・血液などを作る
  • 副菜:体の調子を整える

「スポーツを始めたので、筋肉を強くしたいな」

そんな時には、主菜(たんぱく質)だけをとればいいように考えるかもしれません。しかし体内では栄養素がお互いに作用しあって体を作っているのです。
栄養素をバランスよくとらないと、それぞれが、きちんと役割を果たすことができないのです。どれかひとつが欠けてもいけないし、どれかひとつを多くとるのもいけないのです。


朝、昼、夕食に揃えたいもの

  • 主食(ごはん、パン、麺類)
  • 主菜(肉、魚、卵、大豆類)
  • 副菜(野菜、キノコ、海藻類)


シリアルやおもち、パンケーキは主食に入り、ソーセージ・ハム・かまぼこや納豆は主菜に入ります。
味噌汁やスープは具材の分量によって分類が変わってくるでしょう。
卵類や豆腐類が多ければ主菜に、野菜やキノコ類や海藻類が多ければ副菜になります。

加工品を上手く利用しましょう!

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忙しい毎日の中で、全て作るのは大変と感じるかもしれません。
豆腐とカット野菜で簡単に作れるサラダ(主菜と副菜がとれます)など、加工品を上手に利用して工夫をすれば、負担は軽くなるはずです。

主菜の調理方法が、揚げ物や炒め物の場合は、副菜のサラダはノンオイルのドレッシングを選ぶとよいですね。
油を使わない副菜にすることで、エネルギーを少なくできます。


調理法は「レンジでチン」でOK!

地味な色合いに仕上がった料理には、彩りを意識して考えることもポイントです。ブロッコリーやニンジン、カボチャなど緑黄色野菜は、積極的に使いたい食材ですね。

「レンジでチン」するだけで、1品副菜が、出来上がります。
まとめて作って冷凍しておくのもよいでしょう。

副菜にカラフルな野菜を使えば、見た目も美しくなるうえに、ビタミン豊富な献立にもつながりますよ。

野菜写真

「主食・主菜・副菜」というと、一汁三菜の印象が強いですが、単品料理でも栄養バランスを補える料理があります。

ごはん・肉・野菜が入ったカレーライスが、その代表例です。
1皿盛りの料理は何を摂取しているかがわかりにくいのですが、主食・主菜・副菜を意識して分解してみると、わかりやすくなります。

まとめ

栄養バランスのイメージをつかむ!
難しい栄養計算をする必要はありません。

大切なのは、専門知識ではなく、栄養バランスのよい食事のイメージをつかむことです。これができれば、第1関門クリアです!
とはいえ、毎食の完璧を目指すことで、食事がストレスになってしまい、「知識だけ」の人になるのは避けたいですね。

主食・主菜・副菜の基本を抑えた上で、ライフスタイルなどにあわせて、毎日の食事を健康的に楽しみましょう。

夜に外食することがわかっていたら、朝食や昼食、翌日の食事で不足しがちな副菜を多めにとるなど、1日単位、あるいは数日単位で、バランスをとることが、気軽に続けるコツです。

機会があれば、お近くの管理栄養士・栄養士に食事内容を確認してみましょう。

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