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栄養の知識

日常生活にこそ「運動」のチャンスがある! 働き盛りの健康入門

日常生活にこそ「運動」のチャンスがある! 働き盛りの健康入門

三好 美紀

監修
三好 美紀
専門は国際栄養学、公衆栄養学。食育研究にも関わってきました。
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    ニュータス編集部

2018年01月11日[2018年01月15日更新]

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仕事や家事に追われて毎日クタクタ......。忙しい毎日を送る私たちですが、自分の健康を気遣うことを忘れてはいませんか? 「時間がない」「疲れた」と言いながら、つい食生活が乱れ、さらには日常のちょっとしたことで運動不足を実感してしまう、という人も多いはず。

そんな多忙な日々を送るアナタでも、少しの工夫で健康的で美しいからだづくりが目指せる、オススメの運動方法、さらには運動に合わせて摂取したい効果的な栄養素についてご紹介します。

以前と同じ食生活、運動量なのに、歳を重ねると太ってしまう現実......

ふとしたときに感じる身体能力の低下や、食生活の乱れが招く体調不良、筋力が落ちて脂肪で重くなった「からだ」......。健康あってこその毎日だとわかっているものの、私たちは歳を重ねるごとにからだの衰えを実感することが多くなっていきます。

また、10代をピークに基礎代謝量(何もしなくても消費されるエネルギー量)が低下するため、同じ食生活、運動量であったとしても、歳を重ねると結果として太ってしまうという悪循環に陥る人が増えてきます。

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しかし、そうはいっても仕事や家事に追われる日々......。忙し過ぎて運動する時間がない! という方も多いはず。でも運動はスポーツやジムだけに限りません。そんな人でも日常のなかで手軽にできる、とっておきのエクササイズと栄養の話を見ていきましょう。

e-ヘルスネット 基礎代謝量(厚生労働省)

e-ヘルスネット 加齢とエネルギー代謝(厚生労働省)

日常生活でカンタンにできる! 体力の向上&維持におすすめのエクササイズ

忙しくて運動する時間が取れない人におすすめなのが、毎日の生活のなかでできる簡単なエクササイズ。日常生活で行う動作をちょっと工夫するだけで、楽しみながら運動ができる手軽な方法です。それでは、おすすめの簡単エクササイズを見ていきましょう。

1. 早歩きをする
消費エネルギー:約30kcal(約10分)

歩くときに、いつもより少し速度を速めて歩いてみましょう。姿勢を正し、歩幅を大きくして歩けば軽いウォーキング効果が得られます。

2. 階段を使う
消費エネルギー:約7~9kcal(約2分)

エレベーターやエスカレーターは使わず、なるべく階段を使用しましょう。足腰を鍛えられるので、軽い運動効果が期待できます。

3. 掃除機をかける
消費エネルギー:約30~39kcal(約15分)

家事も軽い運動になるのでおすすめです。なかでも効果が得られやすいのが、掃除機をかけること。家のなかがキレイになるだけでなく、全身を使うことでエクササイズ効果が期待できるので、心身ともに良い影響をもたらしてくれそうですね。

4. ジョギング&水泳をする
消費エネルギー:約110~210kcal(約20分)

ちなみに軽いジョギングや水泳は10~20分行うだけでも、かなりの運動量が得られます。リフレッシュやストレス解消効果も高いので、少しでも時間が見つけられるなら、思い切ってトライしてみるのもおすすめです。

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ほかにも、電車の駅を一駅分歩いてみる、窓ふき、お風呂掃除などの家事を積極的に行うなど、日常生活で意識的にからだを動かすことによって、少しずつ運動効果を積み重ねることが可能です。ぜひ取り入れてみてください。

健康づくりのための身体活動指針 アクティブガイド(厚生労働省)

e-ヘルスネット アクティブガイド(厚生労働省)

カロリズム 消費カロリー早見表(タニタ)

食事と運動の組み合わせが、キレイ&健康なからだのもとになる

健康なからだづくりに運動が欠かせないことがわかったところで、さらなる健康効果が期待できる栄養素についても見ていきましょう。食事と運動の組み合わせは、健康なからだを維持するために重要な役割を果たしています。

まず覚えておきたいのが、献立づくりの基本です。エネルギー源となる「主食」、からだをつくるたんぱく質が含まれる「主菜」、からだの調子を整えるビタミンを含む「副菜」、骨をつくるカルシウムを含む「牛乳・乳製品」、ビタミンやミネラルが豊富な「果物」、この5つをバランス良く揃えるようにしましょう。

「食事バランスガイド」(農林水産省)

そして、ウォーキングやジョギングなどの持久力が必要なエクササイズには、主食のごはんやパンに含まれる「糖質」でエネルギー補給を。さらにエネルギーをしっかり燃やすために豚肉や大豆などで「ビタミンB群」をとります。貧血を予防するための「鉄分」をレバーやほうれん草で摂取できるとより効果的です。

その他にも、階段の上り下りなどを積極的に行う場合には、骨を強くしてくれる「カルシウム」とその吸収を助ける「ビタミンD」がおすすめ。カルシウムは乳製品や小魚、大豆から、ビタミンDをとるにはキノコや卵を使った食事を心がけてみてください。

まとめ

年齢とともに身体能力が衰えていくのはやむを得ないことかもしれませんが、それは運動不足や栄養バランスの乱れが招いている結果の1つかもしれません。たとえ、本格的にスポーツをしたり、ジムに通ったりすることはできなくても、日頃から自らの健康を意識し、日常生活のなかでできる運動を取り入れながら、体力の維持、向上に努めることが健康と美しさを保つ秘訣です。バランスの良い食事を心がけながら、健康でキレイなからだづくりを目指してみませんか? まずは続けることを目標に、そして楽しみながらエクササイズをしてみてくださいね。

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