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夏の体重減を喜ばないで。水分補給用ジンジャーレモンウォーター

夏の体重減を喜ばないで。水分補給用ジンジャーレモンウォーター

鈴木 志保子

監修
鈴木 志保子
全日本代表の栄養指導も行う公認スポーツ栄養士
  • 撮影
    菱沼未央
  • テキスト
    菱沼未央
  • 撮影
    菱沼未央

2017年06月30日[2017年07月06日更新]

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見た目も華やかで栄養バランスのとれたレシピをSNSやブログで紹介し、Instagramフォロワー数3万人を超える人気を誇る菱沼未央さん。現在は、フリーランスの管理栄養士として、さまざまな媒体でのレシピ作成やフードコーディネート、食にまつわるコラムの執筆、食器の企画など、幅広いジャンルで活躍されています。NU+では、そんな菱沼未央さんの見ても食べてもおいしいレシピを連載形式でお届けします。

今回は、8月4日の栄養の日に合わせてはじまった8つの新・栄養習慣のひとつ「体重減の理由は水分! 運動後に水分をとる習慣」をアレンジした、軽い運動などで汗をかいたときや、夏にピッタリのドリンクレシピ「ジンジャーレモンウォーター」を教えてもらいました!

菱沼未央

1989年生まれ。大学卒業後、食品企業に勤めたのちフリーランスの管理栄養士として活動。二級惣菜管理士、JCCAベーシックインストラクター(BIR)、パンシェルジュマスターの資格も持つ。

https://www.instagram.com/fujifab12/
https://mio-hishinuma.wixsite.com/fujifab12

運動後に減った体重のほとんどは水分!? 自覚のない脱水症状に要注意

暑いときに運動をすると、普段よりたくさん汗をかきますよね。脂肪を燃やして汗をかき、やせた気がしてワクワクしながら体重計に乗ってみると、なんと1㎏も減っている......! 減った体重をキープしようと運動後の水分補給は控えめに。そして「運動したからアイス食べちゃおう~♪」「今日はランニングしたからビール1杯余計に飲んじゃおう!」と、自分にご褒美を与えると、気がつけば元の体重より増えている......。みなさんこれまでに一度はこんな経験をされたことがあるのではないでしょうか?(私は幾度となくあります(笑))。

なぜ、あんなに運動して、汗をかいたのにやせないんだ!? と思うかもしれませんが、運動後に減った体重のほとんどはからだの水分。適切な水分補給をしないと脱水状態になり、食欲不振や倦怠感、悪化すると熱中症(熱射病、熱疲労、熱けいれん)に陥る可能性もあるのです。ダイエットは、1日だけでは目に見えるほどの体脂肪が減るものではなく、毎日少しずつ積み重ねて体脂肪を落としていくものです。「ラッキー♪ 体重が減ってる!」と気づいた段階で意識的に水分補給をすることで、脱水状態は改善できます。

そこで今回は、軽い運動して汗をかいたときや夏に汗をたくさんかいたときに、水分と一緒に失われたミネラルや糖質、ビタミンを補給できる、甘すぎない夏にぴったりのリカバリードリンクを紹介します。マイボトルに入れて携帯するも良し、帰宅後につくって飲みながらゆっくりするも良し。自分のスタイルにあったタイミングで飲んで、本当の意味でからだにご褒美を与えましょう!

lemon_01.jpg

材料(1人分)

・レモン:1/2個
・しょうが:5g
・はちみつ:小さじ1〜(7g〜)
・食塩:少々(0.2g)
・炭酸水or水:200cc
・氷:お好みで
・ミント:お好みで

つくり方

1. レモンは塩で皮をこすりしっかり洗う。5枚ほどスライスし、残りは果汁を絞る。しょうがは皮をむき、すりおろす。

2. グラスにレモン汁大さじ1、しょうが、はちみつを入れ、よく混ぜる。氷とレモンスライスを加え、炭酸水をそそぐ。

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つくり方のポイント

  • 輸入レモンはポストハーベスト(収穫後)に防かび剤が使用されているため、なるべく国産レモンを使いましょう。
  • はちみつは沈殿しやすいので、レモン汁としょうがと合わせ、よく混ぜてください。
  • レモン汁やしょうが、はちみつの量はお好みで増減してください。
  • つくってすぐ飲まない場合は、炭酸水よりも普通の水がおすすめです。

栄養のポイント

  • 1杯42kcal、食塩相当量0.2g、ビタミンC 38mg、塩分濃度0.1%、糖分2.8%です。
  • 水は、からだの主な構成成分であり、体内で物質を溶かす、物質を運搬する、体温調節など、さまざまな役割を担っています。運動をすると体温が上昇し、その熱をからだの外に逃がすために汗をかき、多くの体液を損失します。体温上昇によって汗をかくのは、体温を正常に保ち、からだの恒常性を維持するためなのです。
  • 汗には水分だけでなくナトリウムなどの電解質が多く含まれています。運動して、大量に発汗したときにはスポーツドリンクでしっかり補給しなくてはいけませんが、1時間以内の軽い運動のときや、暑くて汗をかいたときなどには、今回紹介した甘さ控えめのドリンクがお勧めです。
  • 今回のジンジャーレモンウォーターは、塩分濃度0.1%、糖分2.8%としました。甘みには消化吸収の早い果糖とブドウ糖を含んだはちみつを使用。さらにビタミンCやクエン酸の豊富なレモン、からだを温める成分「ジンゲロール」を含むしょうがを加え、疲労回復と体温の保持も目指しました。
  • はちみつの主成分はブドウ糖と果糖で、各種ビタミンやミネラルも多く含みます。はちみつの糖質はすばやく吸収され、すぐにエネルギーに変換されるので、疲労回復に効果があります。また、腸内で善玉菌を増やして腸内環境を整えるので、脱水からくる便秘や冷えによる下痢など、夏の胃腸障害の改善にも役立ちます。蜜を採取する花の種類によって味や栄養成分にも違いが見られるので、自分に合ったものを探してみてはいかがでしょうか。
  • レモンは果物のなかでもトップクラスのビタミンC含有量を誇ります。筋細胞内外で活性酸素の生産したときには、強い抗酸化作用のあるビタミンCを摂取することは、からだにとってプラスになります。ハンドボール部に所属していたころ、夏の試合後にレモンのはちみつ漬けを食べた記憶が蘇りましたが、なんとも理にかなった補食だったのですね......。
  • しょうがに含まれる成分、ジンゲロールには血行を良くする、からだを温めて発汗を促すといった効能があります。運動で温まったからだに冷たい水分を補給する際、急激に冷やさないためにも取り入れてみてはいかがでしょうか?
  • 人が「冷たくておいしい!」と感じる水の温度は5~12度、氷を入れてキンキンに冷やすなら、しょうがを多めに入れてもいいかもしれません。

普段は何の気なしに摂っている「水分」......。あらためて向き合ってみると、その重要性に気づきます。健康を維持するために食事に気を使う方は多いと思いますが、水分補給がおざなりになっていませんか? 見かけの体重の変化に惑わされずに、自分のからだが喜ぶ水分と栄養素を補給してあげましょう。

かくいう私は最近ホットヨガをはじめ、大量に汗をかくことで何となくやせた気がして喜んでおりました。大学時代、スポーツ栄養学の教授から「汗をたくさんかいて体重が減ったときは、水分が減ったと考えて!」と言われた言葉が脳裏をよぎりますね......。まずは自分の水分補給とその後の食事を見直しましょう(笑)。

菱沼未央さんのインタビューはこちら!

菱沼未央さんのレシピ連載一覧

vol.1 エスニック茹で鶏&カオマンガイ
vol.2 やきとり弁当
vol.3 スマイルなたまごはん
vol.4 ジンジャーレモンウォーター
vol.5 これでもか薬味の冷ややっこ

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