厚生労働省が勧める"プラス１０"

「健康で均整のとれた身体」は、年齢・性別を問わず永遠のテーマです。
とりわけ肥満は生活習慣病の元なので、食生活に気をつかっている人は多いのではないでしょうか？

でもすでにご存じのように、体重コントロールには、「食」だけではなく、適度な運動も大切です。

それも三日坊主では意味はなく、継続することがポイントとです。

そこで留意してほしいのが、厚生労働省が勧める「毎日１０分余分に動く時間を増やすこと」です。キャッチコピーは"プラス１０"。

ハードルを下げて、実践しやすさを重視

"プラス10"は、あまり聞きなれない言葉だと思いますが、2013年から厚生労働省が提唱している「身体活動指針」です。

ここで本来示している「身体活動基準」は、18～64歳の人の場合は「一日60分以上歩くか、身体を動かすこと」。

それを実行するのはハードルが高いため、ハードルをできるだけ低くして、まずはできることから始めてもらうよう工夫した指針が"プラス１０"なのです。

そして、６５歳以上の人の場合は「一日40分以上、どんな動きでもいいから身体を動かす」が基準となっています。

一日33kcalを１年続ければ、消費量は12,000kcalに！

"プラス10"とは「いつもより10分多く動くこと」で、たとえば、いつもより長く歩く、エレベーターを使わず階段を使う、掃除機をかけるなど、ちょっとしたことです。

買い物が好きな人なら、通勤の帰りに10分間ショッピングする、というようなことでもＯＫ。

その人の生活環境や好きなことに合わせて、とにかく毎日10分余分に動けばいいのです。それくらいならできそうな気がすると思いますが、そのハードルの低さが狙いです。

継続することが重要

たとえば10分歩くと、歩数にすると約1,000歩になり、約33kcal（体重60kg人の場合）を消費します。

それを毎日続けると、１年では約12,000kcalになります。
まさに「継続は力なり！」です。

また、毎日10分でも動くことが習慣化すれば、動くことが苦ではなくなります。
10分が20分、30分と、時間や運動量が増えていくことも期待できます。

このようにテップアップしていけば、いずれ「１日60分体を動かす」（歩く場合は8,000歩）を達成し、自然に「健康で均整のとれた身体」に近づくことができます。

まずは「体を動かすチャンス」を見つけよう

生活習慣病予防という観点からいうと、できれば「週に１回は筋力トレーニングやスポーツなどの運動が60以上含まれる」というのが理想です。

この、理想の運動量を実践していれば、生活習慣病の予防だけでなく、足や腰などの運動器障害や認知症などのリスクを減らすことが、研究結果からも明らかになっています。

それが厚生労働省の「新しい身体活動基準」の最終目標です。
それを実現するための第一歩が"プラス10"なのです。

１日10分余分に身体を動かすチャンスをみつけるために、まずは周囲の環境チェックをしてみましょう。

身体活動・運動チェック

□ ふだん歩行や、それと同じくらいの身体活動を１日１時間以上行っている。
□ １日30分以上の軽く汗をかく運動を週２回以上、１年以上行っている。
□ 同世代の同性と比較して、歩く速度が速い。

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３つの質問のうち、２つ以上で「いいえ」と答えた人は、身体活動が基準値を満たしていない可能性があります。

効率よいエネルギー消費のための歩き方のコツ

10分余分に歩く場合は、正しい姿勢で歩くことが疲れにくく・効率よく消費カロリーを高めるために重要です。ぜひ、次の歩き方のコツを意識してみてください。

• 背筋を伸ばして、前を見て。
  歩くときはどうしても目線が低くなりがちです。前を歩く人の頭やその先を見るイメージで歩きましょう。
  できれば５cmだけ歩幅を広げると、活動量が違ってきます。

• ふだんより、少し速く。
  「きつい」と感じない程度で、ふだんより速く歩いてみましょう。
  同じ時間歩いても、強度が違うのでエネルギー消費量が増えます。

また、毎日続けるためには仲間がいること励みになります。
家族や友達や同僚などに声をかけて、始めることを勧めます。

まとめ

楽しくなければ続かない。

人は誰でも「楽しいこと」は続けられます。
"プラス１０"を継続する鍵は、その「楽しいこと」を見つけられるかどうかにかかっているといっても過言ではありません。

今までの自分の生活や趣味や環境を振り返り、楽しく続けられることを、そして一緒に行動できる人を、さっそく探してみましょう。