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塩分依存から抜け出すコツは?「これでもか薬味の冷ややっこ」

塩分依存から抜け出すコツは?「これでもか薬味の冷ややっこ」

鈴木 志保子

監修
鈴木 志保子
全日本代表の栄養指導も行う公認スポーツ栄養士
  • 撮影
    菱沼未央
  • テキスト
    菱沼未央
  • 撮影
    菱沼未央

2017年06月30日[2017年07月06日更新]

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見た目も華やかで栄養バランスのとれたレシピをSNSやブログで紹介し、Instagramフォロワー数3万人を超える人気を誇る菱沼未央さん。現在は、フリーランスの管理栄養士として、さまざまな媒体でのレシピ作成やフードコーディネート、食にまつわるコラムの執筆、食器の企画など、幅広いジャンルで活躍されています。NU+では、そんな菱沼未央さんの見ても食べてもおいしいレシピを連載形式でお届けします。

今回は、8月4日の栄養の日に合わせてはじまった8つの新・栄養習慣のひとつ「塩分とアブラをカット。舌を意識する習慣」をアレンジした、夏にピッタリのレシピ「これでもか薬味の冷ややっこ」をご紹介します!

菱沼未央

1989年生まれ。大学卒業後、食品企業に勤めたのちフリーランスの管理栄養士として活動。二級惣菜管理士、JCCAベーシックインストラクター(BIR)、パンシェルジュマスターの資格も持つ。

https://www.instagram.com/fujifab12/
https://mio-hishinuma.wixsite.com/fujifab12

「おいしさ」をレベルアップさせる、五感を使った食べ方のススメ

夏だ! 暑い! ビールがおいしい! おつまみは、塩をきかせた枝豆に、みそをたっぷりつけたスティックきゅうり、しょうゆをかけた冷ややっこ。一見するとヘルシーなつけ合わせに見えますが、塩分量はオーバーしていませんか?

「みそやしょうゆをたっぷりつけたほうがおいしい」「減塩の味気ない食事はつまらない」という気持ちはよ~くわかりますが、その「おいしさ」は、どうやって判断しているのでしょうか。舌で感じているのでしょうか? 脳が判断しているのでしょうか? からだの反応でしょうか? 無意識な習慣でしょうか? そもそも「おいしい」とはなんでしょうか? レシピのご紹介の前に、いったん考えてみたいと思います。

「おいしい」とは、味の表現のひとつで、味には塩味、甘味、苦味、酸味、うま味の5つがあります。私たちはそれらの味を、舌や上あごの奥、のどの奥にある「味蕾」という器官で感知しています。ただ、人の感覚は慣れてしまうので、いったん強い味に慣れてしまうと、なかなか薄味には戻れなかったりするのです。

しかし、私たちが感じるおいしさは、厳密には味覚だけで判断しているわけでもありません。「新鮮な野菜」「食感がなめらか」「こんがりとした焼き色」「フルーティーな香り」といったように味覚以外の五感も大きく影響しています。

五感を使った味わい方にシフトすると、味覚の刺激だけに頼らなくてもいいので、適量の塩分や脂肪分、糖分で満足できるようになります。この機会に「無意識」に食事を味わうのをやめて、五感を意識した食べ方を身につけてみませんか? はじめに人が習慣をつくり、その習慣が人をつくる。将来の健康のために、新・栄養習慣をはじめましょう!

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材料(1人分)

・よせ豆腐:1個(150g)
・ブロッコリースプラウト:1/2パック(20g)
・みょうが:1/2個(10g)
・しょうが:1/2片(5g)
・大葉:2枚
・小ねぎ:1本
・かつおぶし:ひとつまみ
・食塩:少々(0.2g)
・ごま油:小さじ1(4g)

つくり方

1. ブロッコリースプラウトは根元を切り落とし、水をはったボウルに入れて洗い、種を落とす。みょうが、しょうが、大葉は千切りにして水にさらし、水分をよく切ってスプラウトとあわせておく。小ねぎは小口切りにする。

2. 器に豆腐と1を盛り、ごま油と塩を合わせた「たれ」をつけて食べる。

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つくり方のポイント

  • 素材が重要なので、おいしい豆腐を選びましょう。絹でも木綿でもよせ豆腐でも、お気に入りのものでOKです。
  • 同じように、おいしい塩を選びましょう。藻塩などのまろやかで柔らかい塩味のものがおすすめです。
  • 薬味はさっと水にさらすことで「えぐみ」がとれ、素材本来のおいしさが引き立ちます。簡単でシンプルな料理だからこそ、下処理を丁寧に行いましょう。
  • 大皿に2人分を盛りつけ取り分けて食べても、1人分ずつ個々に盛りつけてもOKです。

栄養のポイント

  • 1人分132kcal、たんぱく質8.8g、食塩相当量0.2gです。
  • 食塩に含まれるナトリウムには、血管を収縮させる、体内に水分をとり込むなど、血圧を上昇させる作用があります。高血圧の予防や改善のためには、食塩の摂取量を減らすことがとても大切です。
  • 厚生労働省が公表している「日本人の食事摂取基準」の2010年版では、18歳以上のナトリウム(食塩相当量)の目標量が男性9.0g / 日未満、女性7.5g / 日未満とされていましたが、2015年版では、高血圧予防の観点から男性8.0g / 日未満、女性7.0g / 日未満と低めに変更されました。実際の日本人の食塩摂取量は低下傾向にあるものの、平均10.0g(厚生労働省「平成27年国民健康•栄養調査結果」より)と目標値を達成できていない状況です。
  • 血圧を上昇させない食塩摂取量の平均値は、1日あたり3~5gであると考えられており、WHO(世界保健機関)では高血圧の予防のための目標として、1日あたり5g未満をすすめています。世界的に見て日本の平均摂取量10.0g(厚生労働省「平成27年国民健康・栄養調査結果」)は塩分をとりすぎているのです。
  • 普段、摂取している塩分量を把握できているでしょうか? 食塩摂取量の目標値が設定されていても、実際の食事とリンクしていなければ意味がありません。まずは普段食べているメニューや調味料に、どれくらいの塩分が含まれているか意識してみるところからはじめてみましょう。お惣菜や外食は栄養表示がしてあるので参考にするといいですね。
  • 塩ひとつまみ(1g)を調味料に例えると、「濃い口しょうゆ:小さじ1強」「ポン酢しょうゆ:大さじ2/3強」「淡色辛みそ:大さじ1/2弱」「甘みそ:大さじ1弱」「トマトケチャップ:大さじ2」「中濃ソース:大さじ1弱」「オイスターソース:大さじ1/2」の量になります。普段よく使用する調味料だけでもいいので、頭の片隅に置いておくと塩分のとりすぎを防げます。

「舌を意識して食べる」とはどういうこと? そのコツを紹介

「減塩」という言葉はよく見聞きすると思いますが、そもそも実際に生活習慣病になったり、食事指導を受けたりしないと、その大切さを実感することは難しいのではないでしょうか。

「減塩のコツ」としては、先にご紹介したとおり、「薄味に慣れていく」「新鮮な材料を使う」「だし、酸味、香辛料、香味野菜を上手に利用する」「調味料選びを工夫する」「加工食品の塩分に注意する」などが挙げられますが、無理に続けようとしても、ストレスの原因になってしまいます。今回はこれらにプラスして「舌を意識して食べる」という根本的な食べ方改善の習慣をご提案します。一度身につくと無理なく継続できる習慣です。

1. 食レポをするように食べる

ながら食べ、急ぎ食べをしていませんか? たまにはじっくり五感を使って「食レポ」をするかのごとく食べてみましょう。いま自分が口にしているものの舌触りや形状、食感、温度、味、香り、のど越しを敏感に察知してみましょう。

たとえばお豆腐に何もつけずにそのまま食べてみてください。なめらかな舌触り、大豆のふくよかな香り、やさしい甘み......。もしかしたら、わずかな塩味や苦味を感じるかもしれません。必ずしもしょうゆをかけずとも、意外とおいしいことにも気づけます。

2. 濃い味つけが大好きな自分を自覚する

味の好みは、後天的なものです。濃い味に慣れていれば、濃い味でないと美味しく感じられません。周りの人と比べて、「自分は濃い味好きか?」を確認してみるのもいいかも。たとえば、お寿司屋さんに行ったときに、周りの人のお醤油のつけ方を見てみましょう。それぞれの人の醤油の好みと自分の違いが確認できますよ。

3. ドバっとかける......ではなく、ちょこっとつける

お寿司をしょうゆ小皿にべったりつける。豆腐にしょうゆをかけるときは1周まわす。そんな行動を無意識にやっていませんか? しかし、調味料は舌で感じるためにつけるもの。たとえば、お豆腐でも舌に触れる部分にだけしょうゆがついていれば、少ない量でも塩味を強く感じます。調味料の使い方に意識的になってみましょう。

4. 油をうまく利用する

「脂質をとると太る」と思われがちですが、「良質な油を適度にとる」のはからだにとってプラスになります。油は種類によって香りや舌触り、味がさまざまで、それだけで五感を刺激します。また舌に残り、料理の塩味を感じやすくさせる効果もあるのです。ぜひ、「これでもか薬味の冷ややっこ」にごま油塩だれをつけて、その風味や塩味の感じやすさを楽しんでみてください。

今回ご紹介させていただいた「これでもか薬味の冷ややっこ」。たったこれだけの味つけで食べるの!? と思われたかもしれませんが、実際舌を意識して食べてみていかがでしたか?

普段から食品に含まれる塩分の量を覚えたり、減塩を意識したりすることも大切ですが、五感を使いながら、舌を意識して食べる習慣が身につくと、おのずから余計な塩分や油は減っていくと思います。頭で考えるより、からだの感覚に身をゆだねたほうが意外とうまくいことも多いのです。難しく考えずに、レッツトライ! まずは食レポからはじめて、おいしく楽しく減塩習慣を身につけましょう!

菱沼未央さんのインタビューはこちら!

菱沼未央さんのレシピ連載一覧

vol.1 エスニック茹で鶏&カオマンガイ
vol.2 やきとり弁当
vol.3 スマイルなたまごはん
vol.4 ジンジャーレモンウォーター
vol.5 これでもか薬味の冷ややっこ

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