これからの季節に食べたいさっぱりおいしい、しゃぶしゃぶサラダ。豚肉には糖質をエネルギーとして使うために必要なビタミンB1が豊富ですが、ビタミンB1は水に溶けやすい栄養素なので、茹でることで失われやすいのが難点。そこで、今回は無駄なく栄養素をとりながら、おいしくいただける作り方をご紹介します。簡単なので、ぜひご家庭で楽しんでみてください。

このレシピでたんぱく質、食物繊維、鉄、ビタミンE、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンCがしっかり摂取できます。

【材料（2人分）】
豚ももまたはロース（しゃぶしゃぶ用）　150ｇ
ブロッコリー　1/2個
赤ピーマン　1個（パプリカの場合は1/4〜1/3個）
しそ　5枚
酒　大さじ1

（A）しょうゆ　大さじ1
（A）酢、ごま油　各小さじ1
（A）すりごま　小さじ2
（A）にんにく（みじん切り）　小さじ1/2
（A）しょうが（みじん切り）　小さじ1

【作り方】
①ブロッコリーは小房に分け、耐熱皿にのせてラップをかけ、電子レンジにかける。（加熱時間は600Wのレンジで100ｇにつき、1分強。そのまま5分程度蒸らす。）

②赤ピーマンは千切りにする。

③鍋に湯を沸かし、酒大さじ1を加える。静かに煮立つ火加減にして豚肉を2枚ずつ泳がせるように加熱し、肉の色が変わったらザルに上げて水気をきる。

④ボウルに（A）を合わせ、③を加えてあえる。ブロッコリーと赤ピーマンは後から加え、さっと混ぜて器に盛る。

【茹で汁の使い方】
肉を茹でた茹で汁を強火にかけ沸騰させる。アクと脂が集まるので、すくい取り、お好みの具材を入れて、スープや味噌汁などに。スープの時は、塩、こしょう、しょうゆ、ごま油だけで美味しくできますが、うま味が足りないときは、顆粒鶏がらだしなどをプラスするとよいです。今回の献立では、まいたけとチンゲンサイを加えたスープを組み合わせました。ビタミンDやカルシウムなどが補えるので栄養バランスが整います!

【栄養価（1人分）】
エネルギー(kcal)：194
たんぱく質 (g)：21.6
脂質(g)：8.1
炭水化物(g)：9.5
食物繊維(g)：5.0
カルシウム(mg)：70
鉄(mg)：2.0
ビタミンA(μgRAE)：103
ビタミンD(μg)：0.1
ビタミンE (mg)：3.9
ビタミンB1(mg)：0.9
ビタミンB2(mg)：0.2
ビタミンC(mg)：165
食塩相当量(g)：1.5

栄養について

ブロッコリーはレンジや低温で蒸すほうが茹でるときよりも栄養素の損出が少なくなります。レンジ加熱の場合は、加熱後蒸らすことで加熱しすぎを防ぎます。かたい場合は、20秒ずつ加熱時間を増やしてください。
茹でた豚肉は水にさらさず、ザルに上げて冷ますことで水溶性ビタミンの流出を防ぎます。 成分が溶けだした茹で汁はスープや味噌汁などに活用しましょう。
にんにくに含まれるアリシンは豚肉に含まれるビタミンB1の吸収を助けます。
先に肉に味をつけてから野菜をからめることで、野菜から水分が出にくく、味の強弱もつくので、減塩に繋がります。

【献立内容】
・主食：もち麦ごはん
・主菜：豚しゃぶの香味和え
・副菜：切り干し大根のサラダ
・汁物：まいたけとチンゲンサイのスープ

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