食物繊維豊富なおからを使った「おからのデリ風サラダ」をご紹介します。

このレシピで、食物繊維、鉄、ビタミンE、ビ タミンB2がしっかり摂れます。

【材料（2人分）】
卵　1個
きゅうり　1/3本
にんじん　1.5㎝
紫玉ねぎ　1/6個
生おから　60g
プレーンヨーグルト　大さじ2
マヨネーズ　大さじ1
生ハム　3枚（15g）
塩　ふたつまみ
米酢 大さじ　1/2
黒こしょう　少々
ベビーリーフ　20g


【作り方】
①卵は沸騰したお湯に入れて再沸騰したら蓋を閉めて弱火で8~9分ゆでて冷水に取り殻をむく。

②きゅうりは輪切り、にんじんは皮ごと千切り、紫玉ねぎは繊維に沿って薄切りにする。塩を加え、ふんわり混ぜて10分ほど置き、水気を絞り米酢で和える。

③生おからにマヨネーズとプレーンヨーグルトを加え混ぜ、②と生ハムを一口大にちぎりながら加え混ぜる。

④ゆで卵を手で割って加え、崩しながら混ぜて器に盛り黒こしょうを振る。

おからの種類によって水分量が変わるので、パサつくようであればヨーグルトの量で調整してください。
合わせるお野菜はお好みのものをご用意ください。
生ハムの代わりにツナやロースハムなどでもおいしく作れます。
紫玉ねぎはあまり馴染みがないかもしれませんが、辛味がなく食べやすいのでおすすめです。

傷みやすいので、気になる方はあらかじめ電子レンジで1分半～熱くなるまで加熱し、あら熱をとってから作ってください。

【栄養価（1人分）】
エネルギー(kcal)：158
たんぱく質 (g)：8.2
脂質(g)：10.1
炭水化物(g)：8.2
食物繊維(g)：4.1
カルシウム(mg)：67
鉄(mg)：1.1
ビタミンA(μgRAE)：121
ビタミンD(μg)：0.5
ビタミンE (mg)：1.4
ビタミンB1(mg)：0.1
ビタミンB2(mg)：0.2
ビタミンC(mg)：5
食塩相当量(g)：0.8

栄養について

腸内環境をととのえるのに大切な栄養素のひとつが食物繊維です。
「食物繊維」には①腸内細菌のエサとなる ②便通をととのえるなどの働きがありますが、普段の食生活では必要量をとれていないのが現状です。

「おから」は豆腐を作るときに大豆から豆乳を絞った残りの部分。
野菜だけでは不足しがちな食物繊維を補うことができ、経済的かつ低エネルギーという優秀な食材です。

うの花の煮物のように和食のイメージが強いかもしれませんが、今日は混ぜるだけで簡単に作れて彩り鮮やかな洋風のサラダに。 ヨーグルトを加えることでマヨネーズの量を控えて脂質のとり過ぎを防ぐことが出来ます。

【献立内容】
・主食：ご飯
・主菜：豚肉とキムチの炒め物
・副菜：おからのデリ風サラダ
・汁物：長いも、しめじ、わかめの味噌汁

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