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みんなの「予防めし」
ひじきとほうれんそうのおからサラダ

みんなの「予防めし」<br>ひじきとほうれんそうのおからサラダ

2020年07月28日[2020年07月28日更新]

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食物繊維たっぷり☆栄養満点のレシピ♪

栄養の日・栄養週間2020
「予防めし」レシピ考案者
管理栄養士 中井エリカ さん

ひじき、ほうれんそう、おからパウダーを使った食物繊維たっぷり☆栄養満点のレシピです!

このレシピで食物繊維、鉄、ビタミンA、ビタミンEがしっかり摂れます。

2020_satonoyuki_1.jpg

【材料】3人分
ひじき 8g(大さじ2程度)
ほうれんそう 1束
にんじん 1/4本
マヨネーズ 大さじ2
豆乳 大さじ2
おからパウダー 大さじ3
しょうゆ 小さじ1

【作り方】
①ひじきは水で戻す。ほうれんそうは熱湯で茹でて冷水にとり、水気を絞って4cm幅に切る。にんじんは皮をむき千切りにし、耐熱皿に入れてラップをして600Wで30秒加熱する。

②ボウルに①を入れ、マヨネーズ、おからパウダー、しょうゆ、豆乳を加えて混ぜる。

【栄養価(1人分)】
エネルギー 96Kcal
たんぱく質 3.1g
脂質 7.1g
炭水化物 8.0g
食物繊維 5.7g
カルシウム 65mg
鉄 1.3mg
ビタミンA 220μgRAE
ビタミンD 0.0μg
ビタミンE 2.2mg
ビタミンB1 0.1mg
ビタミンB2 0.1mg
ビタミンC 12mg
食塩相当量 0.6g

おからパウダーの栄養について

大豆が原料のおからパウダーには大豆由来のたんぱく質、ビタミンE、カルシウムが含まれ、とくに食物繊維が豊富です。

食物繊維はおなかの調子を整え、また満腹感を与える効果があるので食べ過ぎ防止にも役立ちます。

しかし、食物繊維は不足がちな栄養素でもあるので、毎日しっかり摂る必要があります。

生のおからだと日持ちが悪かったり、料理の使い道が限られていたりして、ちょっと使いにくい部分があると思いますが、 おからパウダーはスープや飲み物にも使えますし、サラダにかけだり、ハンバーグのつなぎに使ったりもできて万能!常温で保存できるので、食物繊維不足が気になる方は常備しておいて損なしですよ!

2020_satonoyuki_2.jpg

【献立内容】
・主菜:卵焼き
・副菜:ぽりぽりきゅうり
・副菜:ひじきとほうれんそうのおからサラダ
・汁物:だいこん、にんじん、油揚げ、ニラのお味噌汁
・主食:ご飯

このレシピのポイントになる食材は
「おからパウダー」

2020_satonoyuki_3.jpg

「おからパウダー」の特徴

生のおからを乾燥させてつくった、おからパウダー。最大の特徴は、いつものメニューにそのままかけたり、混ぜたりするだけで、手軽に食物繊維を摂れることです。おからパウダーの栄養素の割合は、食物繊維が約50%、残りをたんぱく質22%、脂質11%、糖質6%などが占めています。つまり、脂質と糖質を抑えながら、食物繊維だけではなく、大豆由来の良質なたんぱく質も手軽に摂取できるのです。

おからパウダー大さじ2杯に含まれる食物繊維は、約2.6~3g(「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」より算出)。これはレタス1個分(可食部250g)の食物繊維量に相当します。食物繊維には、不溶性と水溶性がありますが、おからパウダーに多く含まれているのは不溶性食物繊維。便のかさを増やすことで腸の蠕動運動を促す作用があります。

おからパウダーは食物繊維やたんぱく質のほか、ビタミンやミネラルも含まれていて、自然と食事全体の栄養バランスを底上げすることができる優れた食品です。


お料理に使用する際のワンポイントアドバイス

さとの雪食品のおからパウダーは、生おから特有のにおいやクセがないので、どんな料理にも活用できます。加熱済みなので、ヨーグルトやサラダ、みそ汁、カレーライスなど、いつものメニューにパラリとかけるだけ。食物繊維不足が気になる方は、毎食大さじ1杯程度を料理にかけたり混ぜたりすることで、不足分を補うことができます。

 また、おからパウダーは生のおからを乾燥させているだけなので、水で戻せばそのままおからとしても使用できます。戻す際にはおからパウダーの4~5倍の重量の水を加えてください。だし汁で戻せば、だしのうま味がたっぷり詰まったうの花煮などもつくることができます。アイデアを活かして、さまざまな使い方を楽しみましょう。

さとの雪食品株式会社

https://www.satonoyuki.co.jp

「栄養の日・栄養週間 2020」スペシャルサイトを見る

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