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栄養の知識

「介護が必要」にならないために、今日からできるサルコペニア予防

「介護が必要」にならないために、今日からできるサルコペニア予防

 名和田 淸子

監修
名和田 淸子
ためになる栄養ケア、おいしい治療食を探求する管理栄養士
  • テキスト
    ニュータス編集部

2018年11月21日[2018年11月27日更新]

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「年をとっても誰かのお世話になるのは嫌だな・・・」と思っている人は少なくないでしょう。
介護が必要な「要介護状態」になってしまう原因でもっとも多いのは、加齢に伴う筋肉の減少です。
予防が可能なうちにその対策を考えましょう。

まずは運動機能と栄養状態をチェック!

年配のご両親やご自分の運動機能と栄養状態について、以下の質問に答えてみましょう。


運動

  • 階段を手すりや壁をつたわらずに昇っていますか?
    (0:はい、1:いいえ)
  • 椅子に座った状態から、何もつかまらずに立ち上がっていますか?
    (0:はい、1:いいえ)
  • 15分くらい続けて歩いていますか?
    (0:はい、1:いいえ)
  • この1年間で転んだことはありますか?
    (1:はい、0:いいえ)
  • 転倒に対する不安は大きいですか?
    (1:はい、0:いいえ)

栄養

  • 6か月間で2~3kg以上の体重減少はありましたか?
    (1:はい、0:いいえ)
  • BMI(※)は18.5未満ではないですか?
    (1:はい、0:いいえ)
    ※BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)で計算します。

 

運動の項目で3点以上だった人、栄養の項目で2点だった人は、要介護状態につながりやすい「サルコペニア」の心配があります。



サルコペニアとは

サルコペニアは、加齢に伴って筋肉量が減少し、筋力や身体機能が低下している状態をいいます。

脚の筋肉量が減ると、ひざの関節への負担が増え、その結果として運動不足になり、さらに筋肉量が減り・・・という悪循環になっていきます。

また、筋肉量が減ることで転びやすくなり、骨折をしてしまう危険性が高まります。骨折をすると、運動量がさらに減りますから、ますます筋肉量が減少することになります。

サルコペニアを予防するには?

「運動」と「栄養」の2つを意識して生活改善に取り組むことで、サルコペニアの予防になります。

運動

運動面では、日常の生活を活動的にしましょう。
座っている時間を減らして、立っている時間を増やすことでも筋力は鍛えられます。

普通のウォーキングよりも負荷をかけて歩く「インターバル速歩」は、無理なく脚の筋肉量を増やすことができます。

ゆっくり歩きを3分→早歩きを3分→ゆっくり歩きを3分→早歩きを3分・・・というように、ゆっくり歩きと早歩きを組み合わせます。

1日30分程度、週4日ほどできるといいですね。

栄養

栄養面では、1日3食しっかり食べることが基本です。
毎食、肉や魚、卵などの"良質なたんぱく質"を欠かさないようにしましょう。

骨折しにくい体をつくるには、これに加えてカルシウムとビタミンD、ビタミンKが大切です。

カルシウムは牛乳やヨーグルトなどの乳製品から、ビタミンDは魚類やきのこ、ビタミンKは納豆や緑色野菜からとるのが効率的です。

まとめ

今日からさっそくサルコペニア予防!
筋肉量が減ってくると「サルコペニアの悪循環」が始まります。
筋肉量がまだしっかりとある今のうちから対策することが大切です。

若いうちからサルコペニア予防の習慣をスタートさせても、早すぎるということはありません。

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