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栄養の知識

食事の時間を整えて、ズレた体内時計をリセット!

食事の時間を整えて、ズレた体内時計をリセット!

廣田 直子

監修
廣田 直子
ヘルスプロモーションの実践 ~学生たちと共に進める食育~
  • テキスト
    ニュータス編集部

2018年10月09日[2018年10月19日更新]

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1日の長さは24時間ですが、それとは別に、わたしたちは自分の生活リズムを決める「時計」を体内に持っていると考えられています。
これが「体内時計」です。

体内時計の周期は人によって異なり、ちょうど24時間という人は少なく、それより長い人も、短い人もいます。 そのため、普通に生活をしているといつのまにか周期にずれが生じ、意識的にリセットしないと「時差」が蓄積され、生活のリズムが狂ってきます。

毎日同じ時間帯に食事をすることが大切

健康のためには「何を」「どれだけ」食べるかが基本になりますが、体内時計の存在が明らかになるにつれ、「どのタイミングで食べるか」でも栄養効果が変わるといわれるようになりました。

これが時間栄養学と呼ばれるものです。このページでは、時間栄養学(体内時計)を意識した食事法を考えてみましょう。前述した、時差の蓄積が起こっている人では、それをリセットすることが大事になります。

まずは、目覚めたらすぐに朝日を浴びること。
これによって時差がリセットされ、新しい1日がスタートします。

次に、毎日同じくらいの時刻に朝食をとることによって、新しい1日がスタートします。

朝食は午前7時頃

pixta_37619675_S.jpg毎朝同じ時間帯に朝食を「しっかり」と食べるようにしましょう。
食べ物が入ることで胃腸が動き始め、体内機能が活性化し、体内リズムが整います。

食事内容としては、1日の始まりなので、エネルギー源を確保することが重要ですから、ごはんやパンなど、糖質の多い食品を摂るようにしましょう。

時間栄養学の見地からは、朝・昼・夕の三食のうちでは、食事の質も量も朝食をもっとも充実させることが望ましいといえます。

メニュー例

  • 和食:白米、みそ汁、納豆、漬物、海苔
  • 洋食:トースト、ゆで卵、フルーツ、ヨーグルト

ポイント:まずは、細かい栄養価よりは、規則正しく食べることが重要。習慣がついてきたら、可能な限り内容も充実させることを意識します。

「夕食」は午後7時頃

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時間栄養学からいうと「夕食は朝食の12時間後」くらいがいいようです。

仕事などの関係でその時刻に夕食を食べられない場合には「19時くらいに主食を食べ、帰宅後に主菜と副菜を食べる」という"分食"をおすすめします。

メニュー例

  • 和食:白米、みそ汁、焼き魚や肉じゃがなどの主菜、おひたし
  • 洋食:パン、スープ、鶏肉のトマト煮込み・白身魚のソテーなどの主菜、サラダ

ポイント:高エネルギーの食材は控えめにし、朝食と昼食で不足した食材を組み入れます。

質・量ともに夕食に偏る食事は避けましょう

夕食後には基本的には体を動かすことが少なく、エネルギーの要求量も低くなるため食事量は「控えめ」にするほうがいいでしょう。

「空腹にまかせ食い」や「ダラダラ食い」は禁物です。
高エネルギーである食べ物もできるだけ避けましょう。

量的には朝食よりも少なめが理想です。
理想の食事量は朝4:昼3:夜3のバランスです。夕食を減らすのが難しければ、せめて朝3:昼3:夜4のバランスに整えられるといいですね。

昼食は朝食と夕食の中間くらいに

昼食は朝食と夕食の中間ぐらいの時間帯に食べます。

仕事や家事や学業の合間に食べることになりますが、「ながら食い」はやめ、少しくらい短くてもいいので、「食事時間」をきちんと確保しましょう。

昼食は「外食」という方は一皿物(丼物)になりがちですが、そういう場合は、意識して野菜料理を追加します。

また、夜の食べすぎを防ぐために、昼食で満足感を得る工夫が必要かもしれません。

メニュー例

  • 和食:親子丼、お浸し
  • 洋食:カルボナーラ、ミニサラダ

ポイント:単品で済ませず、使用されている食材を確認したり、付け合わせの野菜を残さず食べるようにします。

まとめ

体内時計の乱れは、不眠やホルモンバランスの乱れに繋がりやすく、免疫が低下したり、生活習慣病のリスクが上がったりします。

健康を維持するためには体内時計が整った生活を送ることも大切です。

今回ご紹介したように、食べる時刻が決まってくれば、体内時計が整いやすくなります。ぜひ、食事の時間を考える際の参考にしてみてください。

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