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栄養の知識

よく噛んで食べるクセはこうして習慣化! 肥満予防やむし歯予防にも

よく噛んで食べるクセはこうして習慣化! 肥満予防やむし歯予防にも

楠本 健二

監修
楠本 健二
楽しい学生たちと切磋琢磨しながら、栄養学研究を 進めています。
  • テキスト
    ニュータス編集部

2018年06月14日[2018年06月21日更新]

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「食事はよく噛んで食べよう」 と一度は言われたことがあるのではないでしょうか? ダイエットや健康維持のためにも、よく噛むことはとても大事です。
しかし、分かってはいてもなかなか習慣化できない人も多く、今回はよく噛んで食べることの大切さと、それを習慣化する方法についてご紹介します。

よく噛んで食べることのメリット

「たかが噛むこと」とあなどるなかれ。
その効果は私たちの健康に大きく影響します。

  • よく噛んで肥満を防ぐ!

噛む回数が少ないと、満腹感を感じる前に、食べ物がたくさん胃の中に入ってしまい、つい食べ過ぎてしまうのです。

逆に、よく噛んでゆっくり食べると満腹中枢が刺激され、食事が少量でも満腹感を感じられるので、食べ過ぎを防止することができます。

  • よく噛んで胃腸の負担を軽く!

よく噛むことで、だ液が食べ物の分解をサポートし、消化・吸収の役割をする胃腸の負担を軽くしてくれます。

噛む回数が少ないと、胃腸の負担が大きくなり、胃腸が荒れる可能性も高くなります。

  • よく噛んで口臭・むし歯の予防!

だ液には、消化を助ける働きだけでなく、口の中の細菌の増殖を防ぐなどの重要な働きもあります。

噛む回数が少ないとだ液の量が減り、むし歯の原因となる細菌が口の中で繁殖しやすいのです。口臭にも悪影響を与えます。

以上のように、ただ「噛むこと」でも、毎食きちんとできていれば得られるメリットは、あなたの想像以上に大きいのです。

しかし、自分ではきちんと噛んでいるつもりでも、意外と噛めていない、という場合も少なくありません。

次に、あなたがよく噛めているか、
ゆっくりと食事ができているかをチェックしてみましょう。

早食いになっていませんか?チェック!

□ 食事が5〜10分程度で終わってしまう。
□ 一口で食べる量が多い。
□ やわらかいものを好んで食べる。
□ 食べていてもすぐ飲み込む。
□ 食べ終わるのが人より早い。
□ 食べながら飲み物を飲むことが多い。
□ 歯と歯の間に食べ物がはさまりやすい。
□ 一人で食べる機会が多い。

ひとつでも当てはまった人は、よく噛めていない可能性があります。
では、一体どれくらい噛むのがいいので しょうか。

目標は、一口30回以上噛むこと!

目安は一口30回です。これくらい噛むと、だ液がしっかりと出て食べ物の分解をうながします。
また食事時間として20分間噛んでいると満腹感を刺激するサインが脳に送られます。

一方で、「噛む」ということは、小さい頃から行ってきた長い習慣なので、なかなか変えることは難しいものです。

そこで、ちょっとした工夫でできる「よく噛む習慣を身につける方法」をお伝えします。



よく噛む習慣を身につける料理のコツ

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  • 肉は種類を選ぶ
    薄切り肉やひき肉よりも、かたまり肉のほうが噛む回数が多くなります。

  • 少し大きめに切る
    きゅうりやにんじんなども、みじん切りや千切りよりも、乱切りのほうが噛む回数が増えます。

  • 少し硬めの食材を混ぜる
    たとえば、やわらかいコロッケには歯応えのあるきのこを混ぜ、噛むことを意識できるように工夫しましょう。

  • 食物繊維の多い食材を選ぶ
    食物繊維を多く含む食品は噛みごたえがあるものが多いです。たとえば、ごぼう、れんこん、大豆、いんげん、こんにゃく、ごま、ひじきなどには食物繊維がたくさん含まれています。

  • 野菜は線維にそって切る
    野菜は線維を長く残すように切りましょ う。

噛む習慣を身につけるためには、食べる環境も大切

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  • 誰かと一緒に食べる
    ひとりで黙々と食べていると、よく噛まずに早く食べてしまいがちです。できるだけ、家族や友人と一緒に、会話を楽しみながら食べることも大切です。

  • きちんとテーブルで食べる
    仕事中のデスクやソファなどではなく、ダイニングテーブルで、姿勢良く座り、よく噛んで食べる習慣を身につけましょう。

  • 「ながら食い」をしない
    テレビを見ながら、パソコンを操作しながらでは、食事や噛むことに集中できません。食事の時間を大事にしましょう。

まとめ

噛もうと思っても、習慣化させるのにはどうしても時間がかかります。
食材の選び方や切り方、また誰かと食べたり食環境を整えることで、自然と習慣化できるように進めるのも一つの手です。

噛む回数が増えてくると、ゆっくりと食事を楽しむ時間やその大切さを実感できるようになります。心と体の健康を保つために、日々の食事で「よく噛む」ことを意識するようにしましょう。

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