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外食もうまく活用!糖尿病予防のための食習慣とは

外食もうまく活用!糖尿病予防のための食習慣とは

有尾 正子

監修
有尾 正子
“元気”をよくばる管理栄養士‼
  • テキスト
    ニュータス編集部

2018年06月20日[2018年07月03日更新]

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糖尿病は栄養バランスの悪い、偏った食事を続けることで発症のリスクが高まります。 発症すると食事制限、また重症化するとインスリン注射や透析が必要になってきます。 大切なのは、規則正しい生活と食習慣を身につけて予防をすることです。 今回は糖尿病予防のための食習慣をご紹介したいと思います。

血糖値を上げにくい日本型の食事を

まずは、栄養バランスがいいといわれている日本型の食事をご紹介します。ただし、日本型の食事というのは、伝統的な「和食」のことではありません。

伝統的な和食に、肉や脂肪などの動物性食品、そして乳製品、さらには果物が加わったものが日本型の食事です。

日本型の食事には次のような特徴があります。

  • 必ず主食(ご飯など)がある
  • 魚や肉を中心にした主菜がある
  • 野菜や芋や豆を使った副菜がある
  • 野菜を中心にした汁物が付いている
  • 適量の乳製品がある
  • 果物がある

昭和50年代くらいに、多くの日本人が食べていた内容に近いといわれています。近年では、動物性食品がやや過剰になりつつあるという指摘もあります。

主食、主菜、副菜、汁物と皿数が多くなるのが日本型の食事の特徴で、そのために栄養バランスがとりやすいと考えられています。

逆に、皿数が少ない食事、たとえば、ラーメン、カレーライス、パスタ、牛丼などは栄養バランスがとりにくい食事だといえるでしょう。

外食の多い人は栄養バランスが偏りやすくなります。

しかし、忙しい現代人にとって、外食はありがたい存在。
次にご紹介するように、選択や食べ方に気をつけて、上手く活用していきましょう。

外食での工夫について

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基本的に外食では野菜が不足しがちです。野菜は原価が意外に高かったり、下処理に手間がかかったりする割りには、値段に反映できないからです。

そのため、外食ではどうしても野菜不足になりますので、意識的に野菜を食べるよう、次のように工夫できます。

  • ラーメン屋
    チャーシューラーメンではなく、野菜ラーメンをチョイス。
  • 中華料理屋
    麻婆豆腐定食ではなく、ホイコーロー定食をチョイス。
  • 牛丼屋
    牛丼ではなく、肉と野菜の炒め物定食をチョイス。
  • パスタ屋
    ミートソースパスタ単品ではなく、サラダ付きのパスタセットをチョイス。

また、外食では炭水化物も取り過ぎになりがちです。次のような、主食が重なるメニューは避けましょう。

ラーメン+チャーハン

うどん+炊き込みご飯

お好み焼き+ごはん

次に、血糖値を上げにくくするための食事の工夫についてご紹介です。

血糖値をあげない食べ方とは?

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  • 食物繊維量の多い主食にする

ごはんやパンのような主食でも、ちょっとした工夫で食物繊維を多くとることが出来ます。

  1. 白飯に雑穀を混ぜる
    普段食べている白いご飯に、雑穀を混ぜるだけで食物繊維の摂取量が増えます。さらにビタミンやミネラルも増えます。

  2. 玄米を食べる
    玄米は白米の約9倍の食物繊維を含みます。
    玄米100%に抵抗がある人は、最初は、白米に少しだけ玄米を混ぜて炊き、慣れるに従って玄米の割合を増やしていく方法がおすすめ。

最近では、外食でも白いごはんの代わりに雑穀ごはんや玄米を選べるお店も増えていますので、ぜひ活用しましょう。

  • 野菜から先に食べる

野菜を最初に食べると、食後の血糖値急上昇を抑えることができます。
また、血糖値が高くなる前に満腹感を得られますので、食べ過ぎの防止にもなります。

逆に、ご飯を先に食べると血糖値を急激に上げる可能性があるので注意が必要です。

  • アルコールは適度に

アルコールはカロリーが高い割に他の栄養素をまったく含んでいない栄養バランスが偏った飲料です。

おつまみも、高脂肪、食塩の摂り過ぎ、高たんぱく質の食品に偏りがちですので、飲酒時の栄養バランスは、相当に悪くなると心得ましょう。

さらに食欲を増進する作用もあるので、食べ過ぎにつながり、食事トータルの摂取エネルギー量が増え、その結果、血糖値も高くなります。

糖尿病やその予備群にとって、飲酒(種類を問わず、アルコールはすべて同じ)はきわめて要注意です。

まとめ

完全に止めるのではなく、
コントロールしながら楽しむことが大切。

現在の私たちの食環境はとてもバラエティに富んでいます。
外食もお酒も楽しみの1つ。

しかし糖尿病などになってしまうと、その楽しみが制限されることになります。
いつまでも食を楽しむことができるように、今の日常の食生活を無理なくコントロールしていくことが大切です。

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