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栄養の知識

ダイエットにも「しっかり食べる」習慣を

ダイエットにも「しっかり食べる」習慣を

垣原 登志子

監修
垣原 登志子
縦じま(HT)と共に約半世紀。何事にもチャレンジするのがモットー。
  • テキスト
    ニュータス編集部

2018年06月12日[2018年06月21日更新]

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テレビや雑誌に登場する女優やモデルようにやせたいと願う女性は少なくないようです。 女性は「極端に細いスタイル」に憧れる傾向が強いので、ダイエットのしすぎで健康を崩してしまう危険性も高いでしょう。

加えて、若い女性の場合は、自分の健康だけではなく、生まれてくる赤ちゃんにも悪い影響を与えるらしいことが、近年の研究でかなり明らかになってきました。後悔のないよう、健康的な体重コントロールを実行しましょう。

「しっかり食べる」ことと「たくさん食べること」は違う

まず、体重の増減は「摂取カロリーと消費カロリーの差」から生ずる、ことを肝に銘じましょう。

これは男性でも女性でも同じです。

ただし、「健康」でいられるかどうかはまた別の問題で、栄養バランスが整っていないと、体重をコントロールできても健康を崩すことになります。

ここが難しいところなのです。

適正体重というのは、個人個人で異なるので、BMI【※】がいくつがいいとは決められませんが、少なくとも極端な「やせ」は不健康です。

【※】BMIは体重と身長の関係から肥満度を示す体格指数です。
 体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)=BMI
 BMIが18.5以下の場合は「やせ」の状態となります。


特に女性では、バランスの悪い食事を続けると貧血や肌荒れ、生理不順、ホルモンバランスの乱れ、疲れやすいなどといった健康上のリスクが高まります。
女性の健康のためには、しっかり食べて、適度な運動をすることが大切です。

心得ておくことは、「しっかり食べる」ことと「たくさん食べる」ことは違うということです。

しっかりとバランスのいい食事をとるために、
次の3つのポイントをチェックしましょう。

「しっかり食べる」ポイント その1


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  • 1日3回の規則正しい食事

私たちは「体内時計」を持っていて、生活リズムは体内時計の影響を受けています。

朝、太陽の光が当たると体内時計がリセットされ、朝ご飯を食べることで体内時計が動き出すといわれています。

朝食をとることは規則正しい生活習慣にスイッチを入れることになるのです。

朝食を食べることによって胃腸もしっかりと働き始めるので、その日の便通にもよい影響を与えます。

しっかりした朝食は昼食と夕食のリズムも整えますので、一日三食が規則正しくなり、1食ごとの食べ過ぎ防止にもなるようです。

「しっかり食べる」ポイント その2

  • 主食・主菜・副菜がそろった食事

主食・主菜・副菜がそろった食事は栄養バランスがよく、彩りもいいのでよりおいしく食事を楽しめます。

主食:ごはんやパンや麺など
主菜:肉や魚や卵や大豆などを使用したおかず
副菜:野菜や海藻やきのこなどを使用したおかずや汁物

「しっかり食べる」ポイント その3

  • 自分に合った量を知っておく

まずは主食の量を自分の体重から考えると、その他の主菜や副菜を毎食でどれくらいの量を食べるべきかが分かります。

  • 早わかり!主食で考える全体の量とは?

【 体重50kgの場合

主食:体重(50kg)×3=150(g)が1回あたりのごはんの量です。
主菜:肉や魚や卵、大豆食品などのたんぱく質は、ごはんの半分量を目安としましょう。この場合は70~80(g)です。
副菜:ごはんと同量が目安です。100~150(g)とれるといいでしょう。

食事を1日単位で考えると心も体も身軽になる

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3つのポイントを毎食で実践できたら完ぺきだとは思いますが、それができる人はなかなかいないはず。

時間がなかったり、仕事やつきあいで外食になったりするときは、1日の3食の中で食事バランスを整えましょう。

食事を1日単位で考えるコツ

  • 朝食と昼食を多めにして、夕食は少なめにする

朝や昼はその日活動するためのエネルギーが必要になるので、全体量を多めにし、エネルギーになりやすい主食を多めにしても構いません。夜は休息に向けてエネルギーの消費が少なくなるので、主食を少なめにし、その代わり主菜や副菜を多くするといいでしょう。

  • 食事のバランスが乱れたら、次の食事で整える

例えば、昼食で「パスタランチ」を食べた場合には、主食がメインになります。ミニサラダが付いていたとしても、副菜は不足します。

そんなときは、次の夕食で主食を少なめにして、副菜を多めにとるなどの工夫をしましょう。

まとめ

健康でいるために、必要な栄養素がとれる食事を1日3食しっかり食べることが重要です。
とはいえ、時間がなかったり、仕事やつきあいで外食になったりする場合は、今回ご紹介したように、1日の3食の中で食事バランスを整えていけるといいですね。

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