がんを予防する６つの健康習慣を続けましょう

がんは、発症にも治るのにも時間のかかる病気です。

がんになる原因や予防に関するデータは、さまざまな研究機関から発信されていますが、それらを完全に集めるのは困難です。

がんの予防に関する要因（生活習慣、食品、栄養素）の中で、国立がん研究センターが科学的根拠に基づいて「確実」「ほぼ確実」「可能性あり」としているのは、現状のところ次の６つです。

1. 煙草は吸わない。
2. 飲酒は控えめに。
3. バランスのよい食生活を続ける。
4. 毎日活動的に過ごす。
5. 適性体重を維持する。
6. 感染の有無を検査する。

• 『喫煙』をやめると、がんのリスクは約６割下ることが期待できます。

がんは１つの原因で発生するわけではなく、いくつかの原因が関わっています。

その中で最も確実なリスクとされているのが喫煙習慣です。

喫煙は肺がんのリスクを高めるだけではなく、食道がん・膵臓がん・胃がん・大腸がん・膀胱がん・乳がんなどのリスクをも高めることがわかっています。
つまり、禁煙は現時点の科学的根拠に基づく「最も効果が期待できるがん予防法」なのです。

直接煙草を吸わなくても、喫煙者の影響を受ける受動喫煙も同様のリスクがあります。たとえば東京都では、飲食店などの屋内を原則禁煙とする条例案を検討中であり、今後はますます禁煙運動は広がることでしょう。

• 『飲酒』もきわめてがんのリスクが高い生活習慣です。
  食道がん・大腸がん・乳がん・肝がんの予防のためにも飲む場合は節酒し、ほどほどの量にとどめておくとよいでしょう。

• 『肥満』は閉経後の乳がんに関して「確実」にリスクとなります。
  肥満は（科学的根拠は不十分ではありますが)肝がんや大腸がんのリスクが「ほぼ確実」。

• 『運動不足』は大腸がんのリスクが「ほぼ確実」とされています。
  
  
• 感染では、多くの疫学研究（※）から、Ｂ型とＣ型の肝炎ウィルスは肝がんのリスクが、そしてピロリ菌には胃がんのリスクが「確実」としてあります。

（※）疫学研究：多くの人あるいは集団を対象として、複数の事象の因果関係を探る研究。疾病の原因や予防法などを知るには欠かせない研究手法。

野菜は１日350ｇ、果物といも類で200～300ｇを

厚生労働省（「健康日本21（第二次）」）では、一日にとる野菜の目安量を350ｇ以上になるよう勧めています。

アメリカでも「野菜料理を一日５皿食べよう」と提案しています。
１皿で70ｇとして５皿で350ｇというわけです。

必要量350ｇを満たす献立とは？

日本食でいうと、野菜の小鉢１皿でとれる野菜が70ｇです。

例えば昼食と夕食で、それぞれ

・野菜の小鉢（野菜70g）
・野菜のみそ汁（野菜50ｇ）
・サラダ（野菜80ｇ）

１食合計200ｇ

をとれれば、２食合計400ｇなので１日の必要量350gを満たすことができます。

さらに、果物を200ｇ、いも類を100ｇ加えれば理想的です。

野菜や果物は食物繊維が豊富で、抗酸化作用をもあるので、細胞の酸化を防ぎ、がん予防にもなると考えられています。

その他、食べ方に関しては、

減塩する（胃がん予防）
熱い飲み物や食べ物は冷ましてから口にする（食道がん予防）

を意識しましょう。

まとめ

がん予防の生活習慣研究は発展途上！
新しい結果に期待しよう。

国によって生活習慣や環境が異なりますから、がんの発生リスクも国によって変わってきます。

ヒトを対象とした疫学研究にはいくつかの方法がありますが、どんな生活習慣の人がどんな病気になりやすいのか、あるいはなりにくいのかを、何年もかけて研究する「コホート研究」に期待が寄せられています。

日本では、国立がん研究センターで10万人を対象とした「生活習慣改善によるがん予防法」の研究が進められています。

がん予防法は常に発展途上なのです。