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栄養の知識

日本人の死因第1位のがんを予防する6つの習慣とは?

日本人の死因第1位のがんを予防する6つの習慣とは?

楠本 健二

監修
楠本 健二
楽しい学生たちと切磋琢磨しながら、栄養学研究を 進めています。
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    ニュータス編集部

2018年06月18日[2018年06月18日更新]

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私たちの体は約30兆個以上の細胞でできています。発がん性物質や活性酸素、ウィルスなどにより、遺伝子本体(DNA)が傷つくことによって細胞ががん化を始めます。

がんは日本人の死因第1位。誰にでもがんを発症するリスクがあります。
私たちにできることは、がん検診を定期的に受診することと、科学的根拠に基づくがんの予防法を知り、生活習慣を改善することなのです。

がんを予防する6つの健康習慣を続けましょう

がんは、発症にも治るのにも時間のかかる病気です。

がんになる原因や予防に関するデータは、さまざまな研究機関から発信されていますが、それらを完全に集めるのは困難です。

がんの予防に関する要因(生活習慣、食品、栄養素)の中で、国立がん研究センターが科学的根拠に基づいて「確実」「ほぼ確実」「可能性あり」としているのは、現状のところ次の6つです。

  1. 煙草は吸わない。
  2. 飲酒は控えめに。
  3. バランスのよい食生活を続ける。
  4. 毎日活動的に過ごす。
  5. 適性体重を維持する。
  6. 感染の有無を検査する。
  • 『喫煙』をやめると、がんのリスクは約6割下ることが期待できます。

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がんは1つの原因で発生するわけではなく、いくつかの原因が関わっています。

その中で最も確実なリスクとされているのが喫煙習慣です。

喫煙は肺がんのリスクを高めるだけではなく、食道がん・膵臓がん・胃がん・大腸がん・膀胱がん・乳がんなどのリスクをも高めることがわかっています。
つまり、禁煙は現時点の科学的根拠に基づく「最も効果が期待できるがん予防法」なのです。

直接煙草を吸わなくても、喫煙者の影響を受ける受動喫煙も同様のリスクがあります。たとえば東京都では、飲食店などの屋内を原則禁煙とする条例案を検討中であり、今後はますます禁煙運動は広がることでしょう。

  • 『飲酒』もきわめてがんのリスクが高い生活習慣です。
    食道がん・大腸がん・乳がん・肝がんの予防のためにも飲む場合は節酒し、ほどほどの量にとどめておくとよいでしょう。

  • 『肥満』は閉経後の乳がんに関して「確実」にリスクとなります。
    肥満は(科学的根拠は不十分ではありますが)肝がんや大腸がんのリスクが「ほぼ確実」。

  • 『運動不足』は大腸がんのリスクが「ほぼ確実」とされています。

  • 感染では、多くの疫学研究(※)から、B型とC型の肝炎ウィルスは肝がんのリスクが、そしてピロリ菌には胃がんのリスクが「確実」としてあります。

(※)疫学研究:多くの人あるいは集団を対象として、複数の事象の因果関係を探る研究。疾病の原因や予防法などを知るには欠かせない研究手法。

野菜は1日350g、果物といも類で200~300gを

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厚生労働省(「健康日本21(第二次)」)では、一日にとる野菜の目安量を350g以上になるよう勧めています。

アメリカでも「野菜料理を一日5皿食べよう」と提案しています。
1皿で70gとして5皿で350gというわけです。

必要量350gを満たす献立とは?

日本食でいうと、野菜の小鉢1皿でとれる野菜が70gです。

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例えば昼食と夕食で、それぞれ

・野菜の小鉢(野菜70g)
・野菜のみそ汁(野菜50g)
・サラダ(野菜80g)

1食合計200g

をとれれば、2食合計400gなので1日の必要量350gを満たすことができます。

さらに、果物を200g、いも類を100g加えれば理想的です。

野菜や果物は食物繊維が豊富で、抗酸化作用をもあるので、細胞の酸化を防ぎ、がん予防にもなると考えられています。

その他、食べ方に関しては、

減塩する(胃がん予防)
熱い飲み物や食べ物は冷ましてから口にする(食道がん予防)

を意識しましょう。

まとめ

がん予防の生活習慣研究は発展途上!
新しい結果に期待しよう。

国によって生活習慣や環境が異なりますから、がんの発生リスクも国によって変わってきます。

ヒトを対象とした疫学研究にはいくつかの方法がありますが、どんな生活習慣の人がどんな病気になりやすいのか、あるいはなりにくいのかを、何年もかけて研究する「コホート研究」に期待が寄せられています。

日本では、国立がん研究センターで10万人を対象とした「生活習慣改善によるがん予防法」の研究が進められています。

がん予防法は常に発展途上なのです。

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