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栄養の知識

効率的なダイエットに時間栄養学のすすめ

効率的なダイエットに時間栄養学のすすめ

廣田 直子

監修
廣田 直子
ヘルスプロモーションの実践 ~学生たちと共に進める食育~
  • テキスト
    ニュータス編集部

2018年10月22日[2018年11月14日更新]

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朝起きて、大慌てで身支度をして、出勤、そして残業続き。そんな忙しい生活の繰り返しで、「疲れがなかなかとれない!」と感じている人は少なくないでしょう。

夜型生活パターンが定着する一方で、朝ご飯を食べない食生活になり、それがダイエット(減量)になっていると考えている人もいるかもしれません。
しかしそれは勘違いです。

朝食を食べないほうが太りやすい

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朝が苦手だったり、午前中は仕事や勉強に集中できなかったり、夜にぐっすり眠れなかったり、というような原因不明の不調や疲れは、食事をする時刻に問題があるのかもしれません。

私たちの体には「体内時計」が備わっています。

食べ物を消化し、吸収し、代謝する(=体の中で起こる生化学反応)一連の働きは、この体内時計に大きく左右されています。

"何を・どれくらい"食べるかという従来の栄養学に、"いつ"、"どのように"食べるかの視点を加えた時間栄養学では、忙しい毎日であっても、朝食をいつもの時刻にしっかりと食べることで、脳が活性化し、太りにくい体が手に入るとされています。

体内時計をしっかり働かせることで、頭もスッキリし、太りにくく、夜もぐっすり眠ることができる、という効果も期待できます。

毎朝太陽の光を浴びること、朝食を食べること、という2つの習慣を維持することで、日々の生活でずれてしまいがちな体内時計をリセットすることができるのです。

朝食を食べない人は、食べる人に比べて、1.75倍も肥満になりやすいという調査結果も報告されています。


1日合計13時間以上の絶食時間で太りにくい体に!

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当然ながら、時間栄養学で大切なのは朝食だけではありません。
夕食時刻を朝食の約12時間後にすることも大切です。

ちなみに、昼食はその中間くらいの時刻に食べるようにします。

私たちの体は、夕食に食べたものを体に脂肪として蓄えようとします。
そのため、夕食の量が多い人は、太りやすく、体内時計が乱れがちになります。

また、1日のうちで、睡眠中も含めて何も口にしない時間(絶食時間)が一定以上ある、メリハリのある食生活を送ることも大切です。

アメリカの肥満者を対象にした研究で、何かを食べている時間帯が1日14時間以上であった人に対して、16週間、食べてもいい時間帯を10~11時間に制限したところ、体重の減少と睡眠の改善が見られたと報告されています。

つまり、食べてもいい時間を短くして1日合計の絶食時間を長くすることで、太りにくくなり、ぐっすり眠ることができるということなのです。

夕食から朝食までの時間を確保して、1日のなかの絶食時間はできれば13時間以上確保するように努めましょう。どうしても夕食と翌日の朝食の間が短くなってしまう場合は、寝る前の食事を軽めにしてみましょう。

まとめ

「遅くまで残業をしていっぱい働いているのに、なぜか太ってしまう」。
そんな悩みをお持ちの方は、ぜひ体内時計を意識して食事時刻を決めてみましょう。

リズミカルな食事パターンと、夕食から朝食までの時間を充分に空けることが、ダイエット(減量)に効果的なのです。



参考文献・引用

Horikawa C et al., Skipping breakfast and prevalence of overweight and obesity in Asian and Pacific regions :a meta-analysis. Prev. Medicine 53, 260-267, 2011

Gill S and Panda S, A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metabolism. 22巻、789-798, 2015

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