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栄養の知識

肉類は早い時刻に、大豆加工品は遅い時刻に?体づくりに時間栄養学のすすめ

肉類は早い時刻に、大豆加工品は遅い時刻に?体づくりに時間栄養学のすすめ

廣田 直子

監修
廣田 直子
ヘルスプロモーションの実践 ~学生たちと共に進める食育~
  • テキスト
    ニュータス編集部

2018年11月02日[2018年11月21日更新]

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スポーツをする人や、体脂肪が気になる人は、栄養素のなかでも「たんぱく質」を意識しているのではないでしょうか。
たんぱく質は、肉、魚、卵、乳製品、大豆製品(豆腐や納豆)に多く含まれています。
同じにように、たんぱく質を確保するための食品といっても種類によってオススメの摂取時間帯があるのです。

これは、「何を・どれだけ食べるか」だけではなく、「どのタイミングで食べるか」がポイントになるという、時間栄養学の研究で明らかになってきています。

朝食・夕食向きのたんぱく質食材

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筋肉をつける目的で、夕食に肉や魚などのたんぱく質を多く含む食材をたくさん食べる人もいるでしょう。

しかし、夕食だけで大量にたんぱく質をとるよりも、朝食でも夕食と同等に、しっかりとたんぱく質をとることで、筋肉が増強されるという研究報告があります。

朝食にもたんぱく質を摂る

筋肉をつけるためにオススメなのは、朝食でも適量の肉か魚を食べることですが、「朝からはちょっと・・・」ということであれば、朝食向きの卵、乳製品や大豆製品を取り入れるといいでしょう。

和風の食事であれば、みそ汁の具に高野豆腐や油揚げを入れたり、おかずとして納豆、豆腐、厚揚げ、大豆の煮豆を食べるのがよいでしょう。

洋食であれば、牛乳をそのまま飲んだり、スープに加えたり、またチーズやヨーグルトを付けるのもいいですね。

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また、朝食に焼き魚やツナサンドなどの魚を使った料理を取り入れると、魚油で"体内時計のリセット効果"が高まることがわかっています。

朝食では、ご飯やパンといった主食だけではなく、おかず(主菜、副菜)も合わせてしっかり食べることが体に良いのは時間栄養学の観点からもいえることなのです。さらに、夕食でのたんぱく質のとり方にもポイントがあります。



夕食に乳製品や大豆製品を取り入れる

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骨をつくるという観点からは、夕食に乳製品や大豆製品を取り入れるのが効果的。

乳製品や大豆製品に含まれるカルシウムは夜の時間帯に吸収が高まります。さらに、大豆加工品の納豆に含まれるビタミンKは骨の形成に関わります。

また、納豆には血栓予防の効果が期待されるナットウキナーゼが含まれます。血栓が生成されやすいのは寝ている時間帯とされているので、夜に納豆をとるのもおすすめです。

また、夕食にお肉を食べる方も多いかもしれませんが、脂質の多い肉類は消化に時間がかかります。夕食では、肉料理に偏らないようにし、乳製品や大豆製品も上手に取り入れる工夫をしましょう。

体内時計のズレは時差ボケと同じ

体内時計のズレは、とりわけ、規則正しい生活が乱れたときに起こります。
たとえば海外旅行での時差ボケは体内時計のズレから生じます。

体内時計のズレは朝食を食べることでリセットできることもありますが、海外旅行の際も、機内食の食べ方で時差ボケ(=体内時計のズレ)を予防することができます。

ポイントは、機内での食事時刻を、到着地での食事時間帯に合わせること。
機内食が出てきても、到着する場所の時間帯では深夜にあたるという場合には、食べないことです。

到着予定の現地時間で、朝食や昼食の時間帯であれば、機内食をしっかり食べても大丈夫です。


まとめ

太陽が昇るとともに働き出し、沈むとともに眠っていた昔に比べ、照明があり24時間活動可能な現代人は、体内時計が狂いやすくなるのも、当然といえば当然。

夜、眠る前にテレビやパソコンやスマートフォンなどの光を目に入れることも、体内時計を乱す原因になります。

体内時計が狂いやすい環境で過ごす現代人は、「いつ食べるか」ということを今までよりも強く意識する必要がありそうです。

参考文献

4)Mamerow MM et al., Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. J Nutrition 144, 876-880, 2014

Aging (Albany NY). 2017 Jan 26;9(1):256-285. doi: 10.18632/aging.101158.
Melatonin-micronutrients Osteopenia Treatment Study (MOTS): a translational study assessing melatonin, strontium (citrate), vitamin D3 and vitamin K2 (MK7) on bone density, bone marker turnover and health related quality of life in postmenopausal osteopenic women following a one-year double-blind RCT and on osteoblast-osteoclast co-cultures.Maria S, Swanson MH, Enderby LT, D'Amico F, Enderby B, Samsonraj RM, Dudakovic A, van Wijnen AJ, Witt-Enderby PA.

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